เมนูแนะนำอาหารต้านโรคมะเร็ง

น้ำพริกสาวตาหวาน (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูน้ำพริกพริกหวานย่าง)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 45 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

พริกหวานสีแดง
1 1/4 ถ้วยตวง (250 กรัม)
 
พริกขี้หนู (บุบ)
2 เม็ด (5 กรัม)
หอมแดง (บุบ)
2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/4 ช้อนชา
กระเทียม (บุบ)
4 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่หอมแดง กระเทียม และพริกขี้หนู ลงย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก ตักขึ้นใส่จานพักไว้
    2. นำพริกหวานลงย่างในกระทะให้สุก และนิ่มทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นใส่จาน ลอกเปลือกของพริกหวานออกจนหมด
    3. นำพริกหวาน พริกขี้หนู กระเทียม และหอมแดง ลงตำ หรือสับให้เป็นชิ้นหยาบๆ ตักส่วนผสมขึ้นใส่ถ้วย
    4. ปรุงรสด้วย น้ำปลา และน้ำตาล คนให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ รับประทานคู่กับผักสด หรือผักต้มตามชอบ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูน้ำพริกพริกหวานย่าง ซึ่งเป็นเครื่องจิ้มง่ายๆ ได้ความหวานกลมกล่อมจากพริกหวาน ดัดแปลงตำรับอาหารมาจากเมนูน้ำพริกหนุ่ม ซึ่งเป็นน้ำพริกพื้นบ้านแบบไทยๆ โดยเมนูนี้เน้นไปที่คุณประโยชน์จากพริกหวาน ที่อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ โดยปกตินั้นร่างกายจะสามารถเปลี่ยนสารเหล่านี้เป็นวิตามินเอ ซึ่งวิตามินเอนั้นเป็นสารสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยเฉพาะเซลล์ต่อมน้ำเหลืองไทมัส ที่ทำหน้าที่ผลิตทีเซลล์ ซึ่งช่วยในการต่อต้านเชื้อโรค และสารแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย ช่วยในการทำลายเซลล์มะเร็งได้ (ตรีชฎา จงจิตมั่น)

 
เมนูแนะนำต้านโรคมะเร็ง

ทองกวาวแอบกองฟาง (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูยำฝรั่งเส้นเห็ดย่าง)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 126 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ฝรั่งกิมจู
1 ผลเล็ก (250 กรัม)
 
พริกขี้หนู (ซอย)
2 เม็ด (5 กรัม)
เห็ดเออรินจิ (สไลด์)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
แครอท (ซอย)
3 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
2 ช้อนชา
มะเขือเทศเชอรี่ (หั่น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่ (ซอย)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนชา

วิธีทำ
    1. นำฝรั่งมาล้าง หั่นครึ่ง คว้านเมล็ด และซอยเป็นเส้นบางๆ ใส่จาน พักไว้
    2. นำกระทะตั้งไฟให้ร้อน ใส่น้ำมันพืช ตามด้วยเห็ดเออรินจิ ย่างจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักใส่จานพักไว้
    3. ผสมพริกขี้หนู กระเทียม น้ำตาล น้ำมะนาว และน้ำปลา ลงในถ้วย คนให้เข้ากัน จะได้น้ำยำ
    4. นำฝรั่งที่เตรียมไว้ (ข้อ 1.) แครอท หอมหัวใหญ่ และมะเขือเทศ ใส่ลงในชาม ปรุงรสด้วยน้ำยำ (ข้อ 3.) คลุกเคล้าให้เข้ากัน
    5. ตักส่วนผสมขึ้นใส่จาน โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่ รับประทานคู่กับเห็ดเออรินจิย่างที่เตรียมไว้

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูยำฝรั่งเส้นเห็ดย่าง ซึ่งเป็นเมนูยำง่ายๆรสชาติจัดจ้าน ที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ และผู้ที่อยู่ในระหว่างควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง โดยเลือก “ฝรั่ง” ซึ่งเป็นผลไม้ที่รสชาติหวานกรอบ หารับประทานง่าย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ ใยอาหารสูง และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย มีการวิจัยพบว่า เมื่อร่างกายมีสารอนุมูลอิสระมากเกินไปจะเกิดผลให้DNAเกิดการชำรุด หากร่างกายซ่อมแซมไม่ทัน เนื่องจากมีสารอนุมูลอิสระมาก จะส่งผลให้เซลล์เกิดการเติบโตผิดปกติ กลายพันธุ์ และสามารถกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ในที่สุด สรุปได้คือมะเร็งนั้นมีปัจจัยในการเกิดจากสารอนุมูลอิสระนั้นเอง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ช่วยป้องกันสารอนุมูลอิสระ จะช่วยในการป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ (นพ.เฉลียว ปิยะชล) นอกจากนั้น วิตามินซียังทำหน้าที่ในการช่วยผลิตโปรตีนที่ชื่อว่า อินเตอร์ฟีรอน(Interferon) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้น ทำหน้าที่ต่อสู้ต่อเชื้อโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายอีกด้วย (ดร.ฤทธิ์ วัฒนชัยยิ่งเจริญ)

 
เมฆาล่องทะเลป่า (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูบร็อคโคลี่ราดซอสไข่ขาว)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 93 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

บร็อคโคลี่ (หั่นชิ้น)
2 ถ้วยตวง (200 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่ขาว)
1 ฟอง (35 กรัม)
 
ซอสหอยฯลดโซเดียม
2 ช้อนโต๊ะ
แครอท (หั่นเต๋า)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
แป้งข้าวโพด
2 ช้อนชา
เมล็ดถั่วลันเตา (ต้ม)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำสะอาด (ละลายแป้ง)
1 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดข้าวโพด (ต้ม)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำสะอาด (ลวกผัก)
1 ถ้วยตวง (200 มล.)
รากผักชี (สับ)
1 ราก (3 กรัม)
 
น้ำสะอาด (สำหรับต้ม)
1 ถ้วยตวง (200 มล.)
เกลือลดโซเดียม
1/4 ช้อนชา
 
 
 

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาด (สำหรับลวกผัก) ใส่หม้อตั้งไฟให้เดือด ใส่บร็อคโคลี่ลงลวกให้สุก ตักขึ้นพักไว้
    2. เทน้ำสะอาด(สำหรับต้ม)ใส่หม้อ ตั้งไฟให้เดือด ตามด้วย แครอท เมล็ดถั่วลันเตา เมล็ดข้าวโพด และรากผักชี ลงต้มให้สุกด้วยไฟอ่อน
    3. ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำตาล ซอสหอยฯ คนให้เข้ากัน ค่อยๆรินไข่ขาวลงในหม้อให้ทั่ว รอให้สุก
    4. นำแป้งข้าวโพดมาละลายกับน้ำ แล้วเทลงใส่หม้อ คนให้เข้ากันจนข้นหนืด ตักขึ้นราดลงบนบร็อคโคลี่ (ข้อ 1.) พร้อมเสิร์ฟ
    (** ไม่ควรคนส่วนผสม และใช้ไฟแรงขณะใส่ไข่ขาว เนื่องจากจะทำให้ไข่ขาวเป็นฟองขุ่นไม่น่ารับประทาน )

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูบร็อคโคลี่ราดซอสไข่ขาว ซึ่งเป็นกับข้าวง่ายๆ ได้รสชาติหวานกลมกล่อมของผัก สามารถเลือกทานเป็นเมนูกับข้าว หรือใช้เป็นเมนูอาหารว่างเพื่อควบคุมน้ำหนัก โดยในเมนูเน้นไปที่คุณประโยชน์จากบร็อคโคลี่ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น เบต้าแคโรทีน และโฟเลตที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ในบร็อคโคลี่ และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ยังมีสารชื่อซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และอินโดลทรีคาร์บินอล (Indole-3-Carbinol) โดยซัลโฟราเฟนจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ทำหน้าที่กำจัดสารพิษ นอกจากนั้นยังกระตุ้นให้เซลล์มีภาวะต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเสียหายให้กับเซลล์ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งได้ ส่วนสารอินโดลทรีคาร์บินอล มีฤทธิ์ในการต้านการเกิดมะเร็ง ช่วยให้ตับผลิตเอนไซม์กำจัดสารพิษได้มากขึ้น (รศ.ดร.สุธาทิพ ภมร มูลนิธิหมอชาวบ้าน)

 
ซุปแซ่บแอบซ่อนหวาน (สำหรับ 1 ท่าน)
(เมนูซุปมะเขือเทศต้มยำไก่)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 172 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

น้ำมะเขือเทศ
1 ถ้วยตวง (200 มล.)
 
พริกขี้หนู (ซอย)
2 เม็ด (5 กรัม)
สันในไก่ (สับ)
1 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
ตะไคร้ (ซอย)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
หอมหัวใหญ่ (สับ)
1 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1/2 ช้อนชา
เห็ดเนื้อปู (หั่นเต๋า)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1 1/2 ช้อนชา
ข่าแก่ (ซอย)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
1/4 ถ้วยตวง (50 มล.)

วิธีทำ
    1. ผสมน้ำมะเขือเทศ น้ำสะอาด และหอมหัวใหญ่ คนให้เข้ากัน นำขึ้นตั้งไฟอ่อน เคี่ยวประมาณ 5 นาที เพื่อให้น้ำมะเขือเทศข้นขึ้น
    2. ใส่เนื้อไก่ เห็ดเนื้อปู ข่า และตะไคร้ ลงต้ม คนให้เข้ากัน รอจนสุก
    3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ตักขึ้นเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูซุปมะเขือเทศต้มยำไก่ ซึ่งเป็นเมนูซุปง่ายๆ ที่นำน้ำมะเขือเทศเข้มข้นมาต้มกับสมุนไพรไทยให้มีกลิ่นหอมเผ็ดร้อน สามารถเลือกรับประทานเป็นมื้อเช้า หรือมื้อเย็นสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณประโยชน์ของน้ำมะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกัน และซ่อมแซมความผิดปกติของ DNA ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง(นพ. เฉลียว ปิยะชล) และในมะเขือเทศยังมีกรดพีคูมาริก (p - Coumaric acid) และกรดคลอโรจีริก (Chlorogenic Acid) อยู่เป็นจำนวนมาก โดยปกติ เนื้อสัตว์แปรรูปส่วนใหญ่ จะมีการใส่สารโพแทสเซียมไนไตรท์เพื่อช่วยในการเก็บรักษา เมื่อร่างกายได้รับสารไนไตรท์ สารไนไตรท์จะทำปฏิกิริยากับสารประกอบเอมีน(Amine) ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ก่อให้เกิดสารไนโตรซามีน(Nitrosamines) หรือสารก่อมะเร็ง ดังนั้นสารสำคัญในมะเขือเทศ จึงช่วยกำจัดสารไนไตรท์ออกจากร่างกาย ลดโอกาสการเปิดมะเร็งได้

 
อิเหนาลงสรง (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูเส้นหมี่ยำผักกับน้ำสะเต๊ะ)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 260 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เส้นหมี่ข้าวกล้อง (แช่น้ำ)
1/2 ถ้วยตวง (40 กรัม)
 
แครอท (ซอย)
1/4 ถ้วยตวง (40 กรัม)
ถั่วงอกหัวโต
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
เต้าหู้ทอด (หั่นชิ้น)
1/4 ถ้วยตวง (25 กรัม)
ถั่วแขก (หั่นท่อน)
1/4 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
น้ำสะอาด (สำหรับลวก)
1 ถ้วยตวง (200 มล.)
กะหล่ำปลีสีม่วง (ซอย)
1/4 ถ้วยตวง (40 กรัม)
 
   

ส่วนผสมน้ำจิ้ม

อัลมอนด์อบ (บดละเอียด)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
รากผักชี (สับ)
1 ราก (3 กรัม)
น้ำพริกแกงเผ็ด
1 ช้อนชา (3 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1 ช้อนชา
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ (สับ)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม)
ข่า (สับ)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
 
นมพาส ฯรสจืดขาดมันเนย 1 ถ้วยตวง (200 มล.)

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาดใส่หม้อ ตั้งไฟให้เดือด นำเส้นหมี่ลงลวกให้สุก ตักขึ้นใส่จานพักไว้
    2. ใส่ถั่วงอกหัวโต ถั่วแขก กะหล่ำปลีสีม่วง และแครอท ลงลวกให้สุก ตักขึ้นใส่จาน พักไว้
    3. นำกระทะตั้งไฟอ่อนให้ร้อน นำเต้าหู้ทอดลงไปจี่ในกระทะให้เหลืองกรอบทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นพักไว้
    4. นำกระทะตั้งไฟอ่อน เทนมลงต้มให้เดือด ตามด้วยน้ำพริกแกงเผ็ด กระเทียม ตะไคร้ ข่า รากผักชี คนให้เข้ากัน
    5. ปรุงรสด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วขาว และน้ำมะขามเปียก คนให้เข้ากัน เคี่ยวด้วยไฟอ่อนราว 5 นาที จนส่วนผสมเริ่มข้น
    6. ใส่อัลมอนด์ลงในกระทะคนให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักใส่ถ้วยโรยด้วยเต้าหู้ทอด เสิร์ฟพร้อม เส้นหมี่และผักลวกที่เตรียมไว้

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูเส้นหมี่ยำผักกับน้ำสะเต๊ะ ซึ่งเป็นเมนูอาหารจานเดียว ที่นำความหวานของผักต่างๆ มาจับคู่กับความหอมกลมกล่อมของน้ำจิ้มถั่วอัลมอนด์ โดยเน้นไปที่คุณประโยชน์จากผักต่างๆที่อุดมไปด้วย วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย นอกจากนั้น ยังอุดมไปด้วยใยอาหารจากผักต่างๆ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการขับถ่าย ลดระยะเวลาค้างตัวจากอุจจาระ ลดการสัมผัสสารพิษที่ตกค้าง ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

 
ข้าวอบหกสมบัติ (สำหรับ 1 ท่าน)
(เมนูข้าวอบเห็ดรวม)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 406 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ข้าวกล้องสีนิล (หุงสุก)
1 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
ผักชี (ซอย)
1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
เห็ดเออรินจิ (หั่นเต๋า)
1/2 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
รากผักชี (สับ)
1 ราก (3 กรัม)
เห็ดเข็มทอง (หั่นท่อน)
1/2 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
เห็ดเนื้อปู (หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
1 ช้อนชา
เห็ดหอมแห้ง (แช่น้ำ+หั่นเส้น)
1 - 2 ดอก (10 กรัม)
 
ซอสหอยฯลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
แปะก๊วย
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
พริกไทยป่น
เล็กน้อย
แครอท (หั่นชิ้น)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1/2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
3 ช้อนโต๊ะ
ขิง (สับ)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
 
 

วิธีทำ
    1. นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช นำเห็ดหอม กระเทียม ขิง และรากผักชี ลงผัดด้วยไฟอ่อนให้หอม
    2. ใส่ด้วยเห็ดเออรินจิ เห็ดเข็มทอง เห็ดเนื้อปู แปะก๊วย และแครอทลงผัดจนสุก ตามด้วยข้าวกล้องสีนิล ผัดให้เข้ากัน
    3. ปรุงรสด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วขาว ซอสหอยฯ และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำสะอาด ปิดฝา อบไว้ 3 นาทีด้วยไฟอ่อน
    4. เมื่อครบ 3 นาที เปิดฝา ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักขึ้น โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูข้าวอบเห็ดรวม ซึ่งเป็นเมนูอาหารจานเดียว รับประทานง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์มากมาย โดยเลือกใช้ข้าวกล้องสีนิลนำมาอบกับเห็ดหลากชนิดเพื่อความหอมอร่อย และเพิ่มความเผ็ดร้อนจากขิง อีกทั้งยังไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ ซึ่งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงสามารถเลือกรับประทานได้ นอกจากนี้ยังได้คุณประโยชน์จาก ข้าวกล้องสีนิล ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ จากสารแอนโทไซยานิน โพรแอนโทไซยานิน ไบโอฟลาโวนอยด์ (กรมวิทยาศาสตร์บริการ กระทรวงวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี) ซึ่งช่วยในการป้องกันอนุมูลอิสระอันเป็นปัจจัยสำคัญในการก่อให้เกิดโรคมะเร็ง นอกจากนั้นในตัวข้าวกล้องนั้น ยังมีวิตามินอีในกลุ่มของ โทโคฟีรอล (Tocopherol) และกลุ่มโทโคไตรอีนอล (Tocotrienol) ซึ่งเป็นสารป้องกันอนุมูลอิสระ ช่วยในการป้องกันการเกิดปฏิกิริยาระหว่างสารไนไตรท์ กับสารประกอบเอมีน อันเป็นสาเหตุของการเกิดสารประกอบไนโตรซามีน หรือสารก่อมะเร็งในร่างกาย

 
ยำกระจิ๋วหลิว (สำหรับ 4 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ถั่วแดงต้ม
3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า
2 ช้อนโต๊ะ(30 กรัม)
ลูกเดือย
4 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
งาขาวคั่ว
1/4 ช้อนชา
ถั่วลันเตาต้ม
4 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
พริกขี้หนูซอย
3 เม็ด (10 กรัม)
ข้าวโพดต้ม
1/4 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1 1/2 ช้อนชา
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำมะนาว
5 ช้อนชา
แครอทหั่นเต๋า (ลวก)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
3 ช้อนชา
เนื้อหมูสันในสับ (ลวก)
1/4 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
 
 

วิธีทำ
    1. ลวกแครอท และหมูสับให้สุก
    2. นำวัตถุดิบทั้งหมดมาปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสที่เตรียมไว้
    3. คลุกให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ได้จากธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วแดง ที่มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสูงมาก ดังนั้น จึงช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองปริแตก ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี จึงสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ (วารสารเทคโนโลยีชาวบ้าน ฉบับที่ 362, 2548) ลูกเดือย มีสารคอกซีโนไลด์ ที่ช่วยยับยั้งการเกิดเนื้องอก จึงลดการเกิดมะเร็งได้ (หนังสือมหัศจรรย์สมุนไพรจีน หน้า 87 - 88) ส่วนธัญพืชอื่นๆ ก็มีใยอาหารสูงเช่นกัน จึงช่วยให้ง่ายต่อการขับถ่าย ลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ในหอมหัวใหญ่ พบว่ามีสารฟลาโวนอยด์ ไกลโคไซด์ (Flavonoid glycosides) ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือดอุดตัน ลดอัตราความเสี่ยงของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้ (วารสารจาร์พา ฉบับที่ 87, 2548) ประโยชน์มากมายขนาดนี้ ต้องลองทำทานดูแล้วนะคะ

 
ปลาเก๋ามรกต (สำหรับ 4 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 88 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เนื้อปลาเก๋าหั่นชิ้น
150 กรัม
 
ใบมะกรูดฉีก
2 ใบ
มะเขือเปราะหั่นชิ้น
2 ลูก (80 กรัม)
 
นมขาดมันเนย
200 มล.
มะเขือพวง
1/4 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
น้ำพริกแกงเขียวหวาน
1 ช้อนโต๊ะ
แครอทหั่นชิ้น
1/4 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
3 ช้อนชา
กระชายซอย
1/4 ถ้วยตวง (20 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้าเขียวหั่นแฉลบ
3 เม็ด (20กรัม)
 
น้ำตาลปีบ
1/4 ช้อนชา
ใบโหระพา
2 ต้น (10 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนชา

วิธีทำ
    1. ผัดน้ำพริกแกงเขียวหวาน จนหอม
    2. ใส่นม พอนมเริ่มเดือดแล้ว ใส่กระชาย ใบมะกรูด และเนื้อปลา ต้มจนเนื้อปลาสุก
    3. ใส่มะเขือเปราะ แครอท มะเขือพวง ต้มจนสุก แล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เตรียมไว้
    4. ใส่ใบโหระพา พริกชี้ฟ้า แล้วตักเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูที่ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ เหมาะกับทุกวัย มะเขือพวง มีสารสำคัญที่เรียกว่า โซลาโซดีน (solasodine) เป็นสารที่มีสรรพคุณต้านโรคมะเร็ง จากการศึกษาวิจัยพบว่า สารโซลาโซดีน มีประสิทธิภาพยับยั้งการแบ่งตัวที่ผิดปกติของเซลล์อันเป็นสาเหตุหลักของโรคมะเร็ง (นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่ม 371, 2553) ที่สำคัญมีเครื่องเทศหลายชนิดที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้

 
กะหล่ำปลีสิ้นเดือน (สำหรับ 4 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 89 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ปลาแมคเคอเรลกระป๋อง
1 กระป๋อง
 
กระเทียมสับ
2-3 กลีบ (10 กรัม)
กะหล่ำปลีซอย
2 ถ้วยตวง (150 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอมสดหั่นครึ่ง
1/4 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
ซอสหอยนางรมสูตร
ลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
แครอทหั่นชิ้น
1/4 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
น้ำต้มสุก
2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วลันเตาฝักอ่อน
1/4 ถ้วยตวง (30 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. เจียวกระเทียมจนหอม ตามด้วยกะหล่ำปลี และเห็ดหอมสด ผัดพอนิ่ม
    2. ใส่ปลากระป๋อง ตามด้วยแครอท ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เตรียมไว้
    3. ใส่ถั่วลันเตาผัดจนสุก ยกลงเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เน้นผักที่มีใยอาหารสูงหลายชนิด และผักที่มีสรรพคุณในการป้องกันโรคมะเร็งได้ดี อย่างกะหล่ำปลี (สถาบันมะเร็งแห่งชาติ) ถือว่าเมนูนี้ กะหล่ำปลีเป็นพระเอกเลยก็ว่าได้ นอกจากนี้ คุณยังได้รับโปรตีนจากปลา พร้อมกับแคลเซียมจากก้างปลากระป๋อง นอกจากมีสารอาหารที่หลากหลายแล้ว ราคาของวัตถุดิบก็ไม่แพงด้วย จะเก็บเมนูนี้ไว้ทำตอนสิ้นเดือนก็ไม่มีปัญหา