เมนูแนะนำต้านโรคหัวใจ และหลอดเลือด

คั่วกลิ้งเนื้อนวล (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูคั่วกลิ้งเต้าหู้ และเห็ดเออรินจิ)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 117 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เต้าหู้ขาวเนื้อแข็ง
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
ใบมะกรูด (ซอย)
2 ใบ (3 กรัม)
เห็ดเออรินจิ (สับ)
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำพริกแกงเหลือง
1/2 ช้อนชา (3 กรัม)
พริกไทยอ่อน (หั่นท่อน)
1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
ข่าแก่ (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
3 ช้อนชา
ตะไคร้ (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1/2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (ซอย)
1 เม็ด (3 กรัม)
 

วิธีทำ
    1. ยีเต้าหู้ขาวให้เป็นเนื้อละเอียด พักไว้
    2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน นำน้ำพริกแกงเหลือง ข่า ตะไคร้ และกระเทียม ผัดด้วยไฟอ่อนให้หอม เติมน้ำสะอาดลงในกระทะ ผัดให้เข้ากัน
    3. ใส่เห็ดเออรินจิ เต้าหู้ พริกไทยอ่อน พริกขี้หนูลงไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย ผัดให้สุก และเข้ากัน
    4. ตักขึ้นใส่จาน โรยด้วยใบมะกรูดซอย พร้อมเสิร์ฟ รับประทานคู่กับผักสด และข้าวสวยร้อนๆ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูคั่วกลิ้งเต้าหู้และเห็ดเออรินจิ รสชาติเผ็ดร้อน หอมกลิ่นเครื่องเทศและสมุนไพรไทย เน้นไปยังคุณประโยชน์ของเต้าหู้ ที่มีสารไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นหนึ่งในสารไฟโตเอสโตรเจนที่มีอยู่ในถั่วเหลือง สามารถช่วยปรับฮอร์โมนในสตรีหมดประจำเดือน โดยปกติแล้วฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรีนั้น จะมีผลต่อระดับไขมันชนิดที่ดีในเลือด (HDL Cholesterol) เมื่อเกิดภาวะฮอร์โมนบกพร่องจากวัยหมดประจำเดือน จึงมีผลต่อระดับไขมันชนิดที่ดีในเลือดลดลง (HDL Cholesterol) และปริมาณไขมันชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น (LDL Cholesterol) ดังนั้นเมื่อเรารับประทานถั่วเหลืองที่มีสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งออกฤทธิ์ทดแทนฮอร์โมนที่บกพร่อง จึงทำให้ช่วยลดปริมาณไขมันชนิดที่ไม่ดีอันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ และจากการวิจัยขององค์การอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองเฉลี่ย 25 กรัมต่อวัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้( ผศ.ดร.ศรีวัฒนา ทรงจิต มูลนิธิหมอชาวบ้าน)

 
บุหลันชมสวน (สำหรับ 1 ท่าน)
(เมนูไข่กระทะ กับผัดผักโขม)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ไข่ไก่ (เฉพาะขาว)
2 ฟอง (70 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
ผักโขมป็อปอาย (ซอย)
1/2 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/4 ช้อนชา
หัวหอมใหญ่ (สับ)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
1 ช้อนชา
เห็ดหอมสด (หั่นชิ้น)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
ซอสหอยฯลดโซเดียม
1/2 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
แครอท (หั่นเต๋า)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำสะอาด
3 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู (สับ)
1 เม็ด (3 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
    1. ใส่น้ำมันลงกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่ไข่ขาวลงทอดด้วยไฟอ่อนจนสุก ตักขึ้นใส่จานพักไว้
    2. นำหัวหอม กระเทียม เห็ดหอม และแครอท ลงผัดในกระทะ (ข้อ 1.) ตามด้วย ผักโขม และพริกขี้หนู ผัดให้เข้ากัน
    3. ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว ซอสหอยฯ และน้ำสะอาด ผัดให้เข้ากันจนผักโขมสุกและนิ่ม ตักราดบนไข่ขาวที่เตรียมไว้ เสิร์ฟขณะร้อน

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูไข่กระทะกับผัดผักโขม ซึ่งรับประมานเป็นอาหารเช้าง่ายๆ ได้กลิ่นหอมกลมกล่อมจากผักโขมและเห็ดหอมสด สามารถเลือกรับประทานพร้อมข้าวสวยหรือขนมปังปิ้งสักแผ่น ก็จะครบถ้วนด้วยสารอาหารยิ่งขึ้น โดยเมนูนี้เน้นไปยังคุณประโยชน์ผักโขมที่อุดมไปด้วยโฟเลต รายงานการวิจัยยืนยันว่า การรับประทานโฟเลตเป็นประจำวันละ 400 ไมโครกรัม สามารถช่วยลดสารโฮโมซีสทีน อันเป็นสาเหตุของการอุดตันหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานพร้อมกับ วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 จะช่วยในการเสริมประสิทธิภาพการทำงานของโฟเลตได้ดียิ่งขึ้น (อ.พญ.นันตรา สุวันทารัตน์ และรศ.สมพงษ์ องอาจยุทธ ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล)

 
ข้าวหอมสมรแซ่บ (สำหรับ 1 ท่าน)
(เมนูซูชิลาบปลาแซลม่อน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 493 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ข้าวเหนียวลืมผัว (หุงสุก)
1 ถ้วย (150 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1 ช้อนชา
เนื้อปลาแซลม่อน (หั่นชิ้น)
1/4 ถ้วยตวง (50 กรัม)
 
ข้าวคั่ว
1/2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
ผักกาดขาว
1 ถ้วยตวง (100 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1/2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง (ซอย)
1 ช้อนชา (10 กรัม)
 
น้ำมะนาว
3 ช้อนชา
ผักชีฝรั่ง (ซอย)
1 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนชา
พริกขี้หนูป่น
1/2 ช้อนชา (1 กรัม)
 

วิธีทำ
    1. ผสมพริกขี้หนูป่น น้ำตาล น้ำปลา และน้ำมะนาว ลงในถ้วย คนให้น้ำตาลละลาย นำไปคลุกเคล้ากับข้าวเหนียวให้เข้ากัน พักไว้
    2. ต้มน้ำให้เดือด นำผักกาดขาวลงลวกให้นิ่ม ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำพักไว้
    3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันให้ร้อน นำเนื้อปลาแซลม่อนลงย่างให้สุก ตักขึ้นใส่จานพักให้เย็นลง
    4. ยีเนื้อปลาแซลม่อนที่ย่างแล้วให้ละเอียด ใส่ข้าวคั่ว หอมแดง และผักชีฝรั่ง คลุกเคล้าให้เข้ากันจะได้ส่วนผสมไส้ของซูชิ
    5. นำผักกาดขาว และข้าวเหนียวที่ปรุงรส มาม้วนเข้ากับเนื้อปลาแซลม่อนที่เตรียมไว้ (ข้อ 4.) หั่นเป็นขนาดพอคำ พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูซูชิลาบปลาแซลม่อน ที่นำข้าวเหนียวพันธุ์ลืมผัวมีความเหนียวนุ่ม และมีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มาจับคู่กับลาบปลาแซลม่อนรสชาติจัดจ้านสไตล์ไทยๆ ห่อด้วยผักกาดขาวลวก นำมาจัดและม้วนเป็นขนาดพอคำ โดยในเมนูนี้ มีคุณประโยชน์จากข้าวเหนียวพันธุ์ลืมผัว ที่มีสารอัลฟ่าโทโคฟีรอล และสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในกระแสเลือด ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และลดอัตราเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย (ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์ และศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์)

 
พระลอชมสระ (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูไก่ต้มขิง กับเห็ดโคนญี่ปุ่น)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 112 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เนื้อไก่สันใน (หั่นชิ้น)
1/2 ถ้วย (100 กรัม)
 
พริกขี้หนู (บุบ)
2 เม็ด (5 กรัม)
เห็ดโคนญี่ปุ่น (หั่นชิ้น)
3/4 ถ้วยตวง (70 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
ขิงอ่อน (ซอย)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
รากผักชี (สับ)
1 ราก (3 กรัม)
แครอท (หั่นชิ้น)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/4 ช้อนชา
คื่นไช่ (หั่นท่อน)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
1 ถ้วยตวง (200 มล.)

วิธีทำ
    1. ต้มน้ำสะอาดให้เดือด ใส่เนื้อไก่ เห็ดโคนญี่ปุ่น แครอท กระเทียม และรากผักชีลงต้ม คนให้เข้ากัน รอจนสุก
    2. ใส่ขิง พริกขี้หนู น้ำตาลทราย และซีอิ๊วขาว ที่เตรียมไว้ คนให้เข้ากัน
    3. ปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยด้วยคื่นไช่ และผักชี พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูไก่ต้มขิง กับเห็ดโคนญี่ปุ่น เป็นเมนูต้มจืดแบบง่ายๆ ที่ทำการผสมผสานรสชาติหวานกลมกล่อมจากเห็ด เข้ากับความหอมและเผ็ดร้อนในแบบฉบับของขิง โดยนอกจากความเผ็ดร้อนแล้ว ขิงยังมีคุณสมบัติช่วยในการเผาผลาญโคเลสเตอรอล และช่วยยับยั้งการออกซิเดชั่นของไขมันชนิดที่ไม่ดี (LDL Cholesterol) ที่จะไปกระตุ้นให้เกิดลิ่มเลือดได้ง่ายอันเป็นหนึ่งในสาเหตุของการอุดตันของหลอดเลือด นอกจากนั้นยังสามารถช่วยยับยั้งการหลั่งสารทรอมโบเซน (Thromboxane) ซึ่งมีผลต่อการแข็งตัวของเกล็ดเลือด (ภกญ.ดร.สุภาภรณ์ ปิติพร มูลนิธิหมอชาวบ้าน) นอกจากนี้ในเมนูยังมีส่วนประกอบของเห็ดโคนญี่ปุ่น ที่นอกจากให้พลังงานต่ำ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังมีซีลีเนียม ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ (ศูนย์สารสนเทศ กรมส่งเสริมการเกษตร )

 
ยำเส้นเล่นลวดลาย (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูยำขมิ้นขาวใส่หมูสับ)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 117 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ขมิ้นขาว (ซอย)
1/4 ถ้วย (70 กรัม)
 
พริกขี้หนู (ซอย)
2 เม็ด (5 กรัม)
เนื้อหมู (สับ)
2 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
2 กลีบใหญ่ (5 กรัม)
แครอท (ซอย)
4 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
2 ช้อนชา
หอมแดง (ซอย)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำปลาลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศเชอรี่ (หั่นชิ้น)
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 
น้ำสะอาด
3 ช้อนโต๊ะ
ผักชี (ซอย)
2 ช้อนชา (5 กรัม)
 

วิธีทำ
    1. เทน้ำสะอาดใส่หม้อ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่เนื้อหมูสับลงไปรวนจนสุก ตักส่วนผสมลงถ้วย ปรุงรสด้วยพริกขี้หนู กระเทียม น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล คนให้เข้ากันจะได้เป็นส่วนผสมน้ำยำ พักไว้
    2. ใส่ขมิ้นขาว แครอท หอมแดง และมะเขือเทศ ลงในชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้ (ข้อ 2.) คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักขึ้นใส่จาน โรยด้วยต้นหอม และผักชี พร้อมเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูยำขมิ้นขาวใส่หมูสับ เมนูสุขภาพรสชาติจัดจ้านแบบไทยๆ อุดมไปด้วยพืชผักสมุนไพร ทานง่าย ให้พลังงานต่ำ เน้นไปยังคุณประโยชน์สารต้านอนุมูลอิสระจากขมิ้นขาวที่ชื่อว่า “Curcumin” ซึ่งสามารถช่วยลดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของไขมันชนิดไม่ดี (LDL Cholesterol) อันเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันที่ผนังหลอดเลือด และเป็นสาเหตุให้หลอดเลือดอุดตัน ทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและสมองไม่เพียงพอ (น.พ.ฉัตรชัย ศรีบัณฑิต และอาภัสริน)

 
ลูกเนยเผยกุ้งซ่อน (สำหรับ 2 ท่าน)
(เมนูแซนวิชอะโวคาโดสลัดโยเกิร์ต)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 195 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

ขนมปังโฮลวีตผสมแครอท
3 แผ่น (65 กรัม)
 
เรดโอ๊ค
3/4 ถ้วยตวง (10 กรัม)
เนื้ออะโวคาโด (หั่นเต๋า)
1/2 ลูก (70 กรัม)
 
กระเทียม (สับ)
1 กลีบใหญ่ (3 กรัม)
กุ้งแชบ๊วย
2 - 3 ตัว (70 กรัม)
 
น้ำมะนาว
1 ช้อนชา
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ
1/2 ถ้วย (70 กรัม)
 
เกลือป่นลดโซเดียม
1/8 ช้อนชา
หัวหอมใหญ่ (สับ)
1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
   

วิธีทำ
    1. นำกุ้งแชบ๊วยมาล้าง แกะเปลือก หั่นครึ่ง ดึงเส้นดำออก แล้วลงลวกให้สุก พักไว้
    2. ผสมโยเกิร์ต เนื้ออะโวคาโด หัวหอม กระเทียม มะนาว และเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะได้สลัดโยเกิร์ตอะโวคาโดเตรียมไว้
    3. วางเรดโอ๊คลงบนขนมปัง ตามด้วยสลัดที่เตรียมไว้ และเนื้อกุ้ง ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่นด้านบน หั่นเป็นชิ้น พร้อมเสิร์ฟ
    (** สลัดอะโวคาโด หากผสมเป็นเวลานาน อาจเกิดการแยกชั้นของน้ำสลัดได้)

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เป็นเมนูแซนวิชอะโวคาโดสลัดโยเกิร์ต ซึ่งเป็นอาหารว่างทำได้ง่ายๆ เป็นที่ชื่นชอบของทุกเพศทุกวัยและ ได้รับคุณประโยชน์ครบถ้วนจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยเน้นคุณประโยชน์จากอะโวคาโด ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดปริมาณ ไขมันชนิดที่ไม่ดี(LDL Cholesterol) ช่วยเพิ่มปริมาณไขมันชนิดที่ดี (HDL Cholesterol) นอกจากกรดไขมันแล้ว อะโวคาโดยังมีวิตามินอีสามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระ อุดมไปด้วยโฟเลต และโพแทสเซียม มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ (สถาบันอินทรีจันทรสถิตย์เพื่อการค้นคว้า และพัฒนาพืชศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์)

 
ลาบไฮโซ (สำหรับ 3 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 77 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

เนื้อปลาแซลมอนนึ่งสุก
1 ขีด (100 กรัม)
 
ใบสะระแหน่
1-2 ก้าน (5 กรัม)
หอมแดงซอย
4 หัว (20 กรัม)
 
ข้าวคั่ว
3 ช้อนชา (15 กรัม)
ต้นหอมซอย
2 ต้น (10 กรัม)
 
น้ำมะนาว
3 ช้อนชา
แครอทหั่นฝอย
2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูซอย
3 เม็ด (10 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา

วิธีทำ
    1. สับเนื้อปลาที่นึ่งสุก แล้วพักไว้
    2. นำวัตถุดิบทั้งหมดมาปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เตรียมไว้ แล้วคลุกให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เนื้อปลาแซลมอนเป็นปลาทะเลที่มีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่มีประโยชน์อย่างโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดไขมันที่ไม่ดีในเลือด ช่วยในการไหลเวียน และลดการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการอุดตันของหลอดเลือด (นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 21, 2540) จึงเป็นเมนูที่ช่วยบำรุงสมอง และหัวใจได้เป็นอย่างดี

 
หมูกะขิง (สำหรับ 3 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 112 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

หมูเนื้อแดงหั่นชิ้น
5 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
 
รากผักชีโขลก
2 ราก (5 กรัม)
ขิงแก่ซอย
4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
 
น้ำมันพืช
1 ช้อนโต๊ะ
แครอทฝอย
2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
เต้าเจี้ยวหมัก
1/2 ช้อนชา
หอมหัวใหญ่หั่นชิ้น
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
น้ำปลาสูตรลดโซเดียม
1 ช้อนชา
เห็ดหูหนูดำสดหั่นชิ้น
2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซอสหอยนางรมสูตรลดโซเดียม
1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมหั่นท่อน
2 ต้น (15 กรัม)
 
น้ำตาลทราย
1/2 ช้อนชา
กระเทียมโขลก
3 กลีบใหญ่ (10 กรัม)
 
พริกไทยขาวป่นเล็กน้อย

วิธีทำ
    1. ผัดกระเทียม กับรากผักชีในน้ำมันจนหอม
    2. ใส่เต้าเจี้ยว และขิงซอย ผัดจนหอม
    3. ใส่หมูผัดจนสุก แล้วใส่หอมหัวใหญ่ และเห็ดหูหนูดำ
    4. ใส่เครื่องปรุงที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน ใส่แครอท และต้นหอม ผัดจนสุก
    5. โรยพริกไทยป่น และยกลงเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ มีส่วนประกอบของผักที่ช่วยลดไขมันในเลือด และเหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ อย่างหอมใหญ่ ต้นหอม และเห็ดหูหนู นอกจากนี้ยังมีเครื่องเทศหลายชนิดที่ช่วยบรรเทาอาการท้องอืด ขับปัสสาวะ และยังช่วยรักษาแผลในกระเพาะอีกด้วย (ผัก 333 ชนิด คุณค่าอาหาร และการกิน,2548 และ นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่ม 300, 2547) ประโยชน์มากมายขนาดนี้ ไม่ทำทานไม่ได้แล้ว

 
โจ๊กอุดม (สำหรับ 2 ท่าน)
พลังงานที่ได้รับต่อ 1 ท่าน ประมาณ 88 กิโลแคลอรี่

วัตถุดิบ และเครื่องปรุง

โจ๊กข้าวกล้องผสมสาหร่าย (ซองเดอร์)
1 ซอง (35 กรัม)
 
เมิสลี่
1/2 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
หมูเนื้อแดงสับ
3 ช้อนโต๊ะ (50 กรัม)
 
ต้นหอมซอย
1 ต้น (10 กรัม)
เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นเต๋า
2 ดอก
 
น้ำต้มสุก
2 ถ้วย (500 มล.)
แครอทหั่นเต๋า
3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
 
ซีอิ๊วขาวสูตรลดโซเดียม
1 ช้อนชา
ข้าวโพดต้มฝานเม็ด
2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
 
พริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ
    1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เห็ดหอม แครอท ข้าวโพด และหมูสับ
    2. ใส่โจ๊กข้าวกล้อง (ใช้ไฟอ่อน) คนให้เข้ากัน ต้มให้เดือดอีก 1-2 นาที
    3. ใส่เมิสลี่ ต้นหอมซอย ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น คนให้เข้ากัน แล้วเสิร์ฟ

คุณประโยชน์
    เมนูนี้ เน้นอาหารจำพวกธัญพืชเป็นหลัก เนื่องจาก ธัญพืชไม่ขัดขาว หรือธัญพืชไม่ขัดสีนั้น ช่วยป้องกันโรคหัวใจ หลอดเลือดในสมอง หลอดเลือดตีบ และหลอดเลือดอุดตันได้ จากผลการศึกษาของนักวิจัยในสหรัฐฯพบว่า การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นจำนวนมาก จะช่วยให้หลอดเลือดมีสุขภาพดี ป้องกันความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้ (หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ) เมนูนี้เหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว สำหรับเด็กก็ใส่ไข่เพิ่มสัก 1 ฟอง เพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร ไม่ว่าจะทานเป็นมื้อเช้า หรือมื้อเย็นแบบเบา ๆ