เติบโตสมวัย ห่างไกลโรคอ้วน กับโภชนาการวัยเรียน

ความสำคัญของโภชนาการในวัยเรียน

วัยเรียน หมายถึง วัยที่มีช่วงอายุระหว่าง 10 - 19 ปี วัยนี้มีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน ทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และสังคม ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

ปัญหาที่มักพบในวัยเรียน คือ ภาวะขาดสารอาหาร และภาวะโภชนาการเกิน จึงควรเน้นให้วัยเรียนได้บริโภคอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ในปริมาณ และสัดส่วนที่พอเหมาะ ส่งเสริมให้เล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเป็นประจำ

การที่วัยเรียนมีภาวะโภชนาการที่ดี นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีแล้ว ยังจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ได้อีกด้วย

ความต้องการสารอาหารในวัยเรียน

เด็กวัยเรียน ควรได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนี้

1. พลังงาน ขึ้นอยู่กับอัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย การเผาผลาญอาหาร และการทำกิจกรรมต่างๆ โดยปกติ วัยเรียนควรได้รับพลังงาน 2,000 - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนใหญ่ได้จากอาหารจำพวก ข้าว แป้ง ไข่ นม และไขมัน

2. โปรตีน วัยเรียนมีความต้องการโปรตีนมากกว่าวัยผู้ใหญ่ เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูก เลือด ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อต่างๆ ในแต่ละวัน วัยเรียนควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย วันละ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม

3. เกลือแร

      • แคลเซียม จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ความแข็งแรงของกระดูก และฟัน รวมถึงการทำงานของระบบประสาทต่างๆ พบมากในนม วัยเรียนจึงควรดื่มนมวันละ 2 - 3 แก้ว

      • เหล็ก วัยเรียนจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้หญิง ซึ่งเริ่มมีประจำเดือน ทำให้มีการสูญเสียธาตุเหล็กมากกว่าปกติ ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 16 มิลลิกรัมต่อวัน พบได้จากเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ผักใบเขียว เป็นต้น

      • ไอโอดีน เนื่องจากต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น หากร่างกายขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดโรคคอพอกได้ สารไอโอดีนพบมากในอาหารทะเล ดังนั้น วัยเรียนควรได้รับอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง และใช้เกลือไอโอดีนในการประกอบอาหาร

4. วิตามิน จากการสำรวจ พบว่า วิตามินที่วัยเรียน มักจะขาดบ่อย ได้แก่

      • วิตามินเอ จำเป็นในการเจริญเติบโตของเยื่อบุต่างๆ เช่น เยื่อบุนัยน์ตา เยื่อบุผิวหนัง เป็นต้น วิตามินเอมีมากใน ไข่แดง นม เนย ผักที่มีสีเขียวจัด เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง เป็นต้น

      • วิตามินบีสอง ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ เผาผลาญอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน วิตามินนี้มีมากในนมถั่วเหลือง ไข่ เครื่องในสัตว์ เป็นต้น

      • วิตามินซี มีความจำเป็นในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ เมื่อขาดวิตามินซี จะทำให้แผลหายช้า มีเลือดออกตามไรฟัน ควรได้รับวิตามินซี วันละ 30 มิลลิกรัม ซึ่งจะได้จากการกินผัก ผลไม้สด

นอกจากสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตแล้ว การดื่มน้ำก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่างๆ ช่วยควบคุมการทำงานในร่างกาย ดังนั้นวัยเรียนจึงควรได้รับน้ำวันละ 6 - 8 แก้ว

ตาราง แสดงปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยเรียน

สารอาหาร
ชนิดอาหาร
ปริมาณอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต
ข้าว ขนมปัง
ก๋วยเตี๋ยว
ข้าว ขนมปัง
8 - 12 ทัพพี
โปรตีน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
นม
ไข่
เนื้อสัตว์ 150 - 180 กรัม
นม 2 - 3 แก้ว
ไข่ 1 ฟอง
เกลือแร่
ผัก และผลไม้
4 - 6 ทัพพี
วิตามิน
ผัก และผลไม้
มื้อละ 70 - 90 กรัม
รับประทาน 3 มื้อ
ไขมัน
น้ำมันพืช
ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะ

ภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วนในวัยเรียน

จากการศึกษาพบว่า ถ้าวัยเรียนมีภาวะน้ำหนักเกินจะส่งผลต่อเนื่องถึงการเกิดโรคต่างๆ ในวัยผู้ใหญ่ สาเหตุที่ก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินในวัยเรียน คือ พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง การดื่มน้ำอัดลม การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจำ เช่น อาหารฟาสท์-ฟู้ดส์ ขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ฯลฯ อาหารเหล่านี้ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายมาก นอกจากนี้การไม่ออกกำลังกายก็มีผลต่อภาวะน้ำหนักเกินในวัยเรียนอีกด้วย

แนวทางการปฏิบัติตัวเพื่อภาวะโภชนาการที่ดีในวัยเรียน

การมีพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง จะช่วยส่งเสริมให้วัยเรียนมีการเจริญเติบโต และมีพัฒนาการที่ดีได้อย่างเต็มที่ ฉะนั้น ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับเรื่องการบริโภคอาหารของวัยเรียน

1. วัยเรียนควรได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ

2. ส่งเสริมให้วัยเรียน รับประทานอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น นม ผลไม้

3. ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำหวาน และน้ำอัดลม

4. หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว และอาหารฟาสท์ฟู้ดส์ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า เฟรนท์ฟรายส์ ฯลฯ

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโต

การบริโภคอาหารในเด็กวัยเรียนนั้น มีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เทียบเท่ากับอิทธิพลทางพันธุกรรม เพราะร่างกายจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว มีการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อกระดูก รวมทั้งพัฒนาการทางสมอง ถึงแม้ว่าจะมีพ่อแม่ตัวเล็ก แต่ถ้าได้รับการดูแลเรื่องอาหาร และโภชนาการที่ดี ก็จะสามารถแข็งแรงสูงใหญ่ได้ ที่สำคัญเด็กในวัยเรียนนั้นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อร่างกายจะได้เติบโตสมวัย ห่างไกลจากโรคอ้วน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
    • ชญาดา แสนศิริวงษ์
    • ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
    • สุขบัญญัติแห่งชาติ (Ministry of Public Health)
    • สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข